Faustregel: 2 oder 4 x die Woche, ca. 30 bis 60 Minuten sind optimal für Fitness und Gesundheit. (Sporadisch mal 3 Stunden zu ‘klotzen’ bringt dagegen eher Gefahr für den Kreislauf und Muskelkater.) Lassen Sie’s erst mal ‘gemütlich’ angehen: Muskeln, Bänder, Gelenke und Kreislauf sind vielleicht noch nicht so stark, wie Ihr Wille.

Falls Sie gesundheitliche Probleme haben (etwa nach Unfall oder OP), sollten Sie unbedingt vorher mit Ihrem Arzt sprechen. Er kann Ihnen auch sagen, was Sie wie am besten trainieren und welche Belastungen in Ihrer Situation vermieden werden sollten.
 

Trainieren mit Herz & Verstand:

Ein Herzfrequenz-Meßgerät ist immer zu empfehlen. Weil es hilft, Überanstrengung zu vermeiden und weil es anzeigt, wann die Trainingsbelastung am effektivsten, für die Gesundheit am wertvollsten ist. Das ist nämlich nicht bei Höchstleistung, ‘kurz vor dem Umfallen’, sondern in einem Bereich von 65 bis 85 % der individuellen, maximalen Herzfrequenz (Schläge pro Minute).

Ihre persönliche, maximale Herzfrequenz (MHF) können Sie nach der Faustformel ‘220 minus Lebensalter’ leicht selbst ermitteln*. Um daraus Ihren ‘persönlichen Zielbereich’ zu errechnen, empfehlen Sportmediziner diese, auf Durchschnittswerten basierende Formel:

> 65 - 70% der MHF zur Aktivierung des Fettstoffwechsels
> 70 - 85% der MHF zur Verbesserung von Fitness & Kondition

Damit Sie beim Training problemlos kontrollieren können, ob Sie sich wirklich innerhalb Ihres ‘persönlichen Zielbereichs’ belasten, gibt es EKG-genau messende Brustgurte, die permanent an einen intelligenten, kleinen Computer am Handgelenk senden (z.B. von Polar).

* Exakter ist natürlich ein Belastungstest z.B. beim Arzt.

So kriegen Sie Ihr Fett weg:

Wer durch sein Training vor allem überflüssige Pfunde loswerden will, muß sich dafür schon ein bißchen anstrengen (die These vom leichten Dauerlauf und dem sogenannten ‘Fettverbrennungspuls’ hat sich leider als Mythos erwiesen). Heute weiß man, dass die Menge verbrannten Fetts und der Kalorienverbrauch mit der Intensität der sportlichen Aktivität zunimmt. Ergo: je weniger Zeit Sie für Ihr Training investieren können oder möchten, desto heftiger sollten Sie sich ins Zeug legen!

Als idealer Fettkiller gilt das sogenannte Intervall-Training. Konkret: Sie spurten auf dem Laufband oder klettern auf dem Stepper immer abwechselnd mit voller und mit halber Kraft - mindestens 20 Minuten lang. Damit bringen Sie Ihren Stoffwechsel so effektiv auf Touren, dass er mit Sicherheit mehr Fett verbrennt als im konstanten ‘Schongang’.

Auf der Stelle mehr Ausdauer

Ein eigener Heimtrainer hat viele Vorteile. Zum Beispiel bei schlechtem Wetter oder wenn man zu Tageszeiten sporteln möchte, an denen man (vor allem: Frau) besser nicht aus dem Haus gehen sollte. Heimtrainer sind zudem auch für Leute ideal, die - etwa nach einer Operation oder Herz-Kreislauf-Erkrankung - ein spezielles Aufbauprogramm brauchen.

Neben den weit verbreiteten Stand-Bikes bzw. Fahrrad-Ergometern werden vor allem die Laufbänder immer beliebter. Ihr spezifischer Vorteil: ihre Dämpfung ist viel schonender für den gesamten Körper als fast alles, was man sonst in Stadt und Land unter die Füße bekommt. - Nur nebenbei: ältere oder kranke Menschen können darauf auch ganzgemütlich spazieren gehen. Zum Teil sogar langsamer als 1 km/h!

Über diese Klassiker hinaus bieten wir Ihnen natürlich noch etliche Alternativen: Crosswalker, Stepper, Rudergeräte und vieles mehr.

Kraft: für einen schönen Body

Kaum eine Aktivität wird so oft verkannt, wie das Muskeltraining. Vielleicht, weil dessen bekannteste Anhänger damit Formen erreicht haben, die nicht jeder für erstrebenswert hält. - Vergessen Sie also mal die Muskelpakete, die uns Hollywood gelegentlich serviert.

Wissenschaftlich ist längst erwiesen, dass behutsames Muskeltraining für die Gesundheit sehr vorteilhaft ist. Es stärkt die sogenannte Kraftausdauer und hält / bringt die Figur in Form. Und das mit einem kleinen, aber sehr sympathischen Unterschied zwischen Mann und Frau: Wie eine weltweit anerkannte Studie der Uni Bayreuth nachgewiesen hat, läßt regelmäßiges Krafttraining bei Männern den Muskelumfang wachsen - bei Frauen aber wird das Volumen sogar verringert! (Trotz gleichzeitigen Kraftgewinns.)

Gemessen wurde nach 5 monatigem Training, 2-3 mal 30 Minuten pro Woche. Dabei zeigte sich auch: schon leichtes, sogenanntes ‘Ein-Satz-Training’ kann die Kraftausdauer schlicht verdoppeln - das deutlich anstrengendere und zeitintensivere ‘Drei-Sätze-Prinzip’ bringt natürlich noch mehr.